포스테키안 핵심역량: 자기관리역량(100%)

미래 사회는 지식이나 정보가 증가하는 속도나 양이 급격하게 변화할 것으로 전망하고 있으며 더불어 인간 수명은 점차 길어질 것으로 예상되어 앞으로의 시대에 잘 적응하고 살아가기 위해서는 스스로 자신을 관리하는 능력을 가지고 있어야 한다.
본 강의 목표는 수강생 전원을 대상으로 1주차와 16주차에 체력 및 건강 수준을 측정하고 측정된 결과에 근거한 학생 각자의 맞춤형 체력 및 건강 증진 프로그램을 16주 수업에 걸쳐 실시하여 학생 각자의 체력 및 건강을 향상시킴과 동시에 본 수업 수강 후 스스로 개인의 체력과 건강을 관리할 수 있는 역량을 개발하고 강화하고자 한다. 이를 통해 신체적인 측면에서 자신을 스스로 관리하는 역량을 준비하고 연습하는 기회를 갖는 것은 앞으로의 개인적, 사회적인 생활을 나가는 데 있어 중요한 의미가 된다.

본 강의는 전체 수강생 각자의 체력 및 건강수준을 측정하고 측정된 체력 및 건강 수준에 맞는 학생 개인별 운동처방 프로그램으로 진행되며, 수업 중 체력의 향상정도에 따라 추가적으로 수정된 운동프로그램이 제시한다.
따라서 수강생은 운동 중 발생할 수 있는 부상을 미연에 방지하고 각자의 효율적인 체력 및 건강증진이 이루어 질 수 있도록 담당교수의 수업내용 지시를 충실히 이행하여야 한다.
또한 본 강의는 스트레칭, 건강체조, 조깅, 웨이트트레이닝, 재활운동 등으로 구성되어 진행됨으로 모든 수강생은 체육복과 운동화를 착용하고 수업에 참여할 수 있다.

● 4회 이상 결석 및 각 종목 당 체력 향상도 10% 미만일 경우 Unsatisfied.

1) 출석: 결석 1회당 2점 감점(지각 3회당 결석 1회로 인정)

2) 체력 종목: 1RM 상체, 1RM 하체, 1200m 달리기

1) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription(seventh edition)(2006), ACSM, Lippincott Williams & Wilkins
2) 체력평가와 운동처방(2005), 장경태 등, 한미의학.
3) Weight Training : Steps to Success - 3rd ed.(2006), Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, Human Kinetics.
4) POSTECH 체육교과목 홈페이지(http:// phyedu.postech.ac.kr)

1주차

1. 강의 목표: 체력 측정과 신체 구성 측정으로 현재 신체 상태를 알아본다.
2. 강의 내용:
1차시: 상체근력 및 신체구성 측정
- 상체근력 1RM 측정: Chest press 머신을 이용하여 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량을 측정한다.
- 신체구성 측정: 체성분 검사, 혈압, 신장, 허리둘레를 측정한다.

2차시: 하체근력 및 심폐지구력 측정
- 하체근력 1RM 측정: Leg press 머신을 이용하여 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량을 측정한다.
- 심폐지구력: 1,200m 달리기를 실시하여, 초시계를 이용해 최대한 빨리 도달하는데 걸리는 시간을 측정한다.

※ 1RM(1 Repetition Maximum)
한 번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력, 즉 근육의 능력을 말한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 최대 힘을 다하여 한 번 겨우 들 수 있는 무게를 찾는 것이다.

※ 체성분 검사
생체 전기 인피던스법(BIA)를 이용하여 인체의 성분(수분, 단백질, 지방, 골격 등등)의 수치와 비만 여부 등을 검사한다.

2주차

1. 강의 목표: 건강체력측정과 운동처방을 통해 1대1 상담을 통해 현재 신체 상태를 알아본다.
2. 강의 내용:
1차시: 악력, 배근력, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 좌전굴 측정한다.

※ 악력(근력)

※ 배근력(근력)

※ 윗몸일으키기(근지구력)

※ 팔굽혀펴기(근지구력)

※ 좌전굴(유연성)

2차시: 각자의 체력 및 신체구성을 측정한 결과를 토대로 1대1 운동 상담 실시하고 학생들에게 운동처방전, 운동처방표를 나누어 준다.

※ 운동처방
운동 처방은 운동 빈도, 운동 강도, 운동 시간, 신체 활동의 형태, 점진적 증진 등의 다섯 가지 필수 구성 요소들로 작성된다. 운동 초보자나 노인, 과체중자, 관절염 환자들은 달리기나 점핑보다는 수영, 도보, 자전거, 노젓기 등 낮은 강도의 운동을 해야 한다.

3주차

1. 강의 목표: 1RM 측정방법을 이용해서 직접 측정하고 본인에게 근력상태를 알아본다.
심폐지구력 운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
1차시:
- Chest press, Leg press를 제외한 Shoulder press, Kick-Back, Dumbbell curl, Lat pull down, Leg curl을 학생들이 직접 1RM을 측정하고 운동 강도 50~60%로 설정하여 각자의 운동처방표에 기록한다.

※ 1RM(1 Repetition Maximum) 구하는 공식
- 측정에 이용된 중량 (측정에 이용된 중량×0.025×반복회수)

- 유산소 운동은 각자의 최대심박수의 50~60%(목표심박수)의 운동 강도로 트랙을 걷거나 달리기를 하고, 바른 자세로 걷기, 달리기 자세를 알려준다.

※ 걷거나, 달리는 동안 Fitbit(심박수 측정기) 착용 후 수시로 심박수을 확인한다.

2차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분): 목, 어깨, 옆구리, 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링, 종아리 스트레칭, 허리 돌리기, 무릎 돌리기, 발목 돌리기

※ Stretching
근육의 온도를 높여 효과적으로 근수축을 시킴으로써 근력을 충분히 발휘할 수 있도록 할 뿐만 아니라 근육 운동으로 인해 발생될 수 있는 부상을 예방한다. 또 정리 운동은 근육 운동으로 인해 쌓인 피로 물질인 젖산의 제거 속도를 증가시켜 몸을 빨리 회복시킨다.

- 근력운동(35분)
⦁ 상체근력 운동 중 Chest press와 Shoulder press 운동자세 교정한다.
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

※ Chest press
⦁ 머신에 앉은 후 등에 무리가 가지 않도록 복근에 힘을 준다.
⦁ 팔꿈치 관절을 양옆으로 벌려 손바닥이 아래로 향하도록 수평으로 손잡이를 잡는다.
⦁ 팔을 쭉 펴 천천히 손잡을 앞으로 밀어주며 이때 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 유지한다.

※ Shoulder press
⦁ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨 후 어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞으로 향하도록 바를 잡은 후 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.
⦁ 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.

- 유산소운동(30분)

4주차

1차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 상체근력 운동 중 Kick-back과 Dumbbell curl 운동자세 교정한다.
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

※ Kick-back
⦁ 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고 지면과 수평이 되도록 엎드린다.
⦁ 오른손으로 덤벨을 잡고 상완이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.
⦁ 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.
⦁ 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.
⦁ 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

※ Dumbbell curl
⦁ 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.
⦁ 팔꿈치 관절을 옆구리에 고정시키고, 상완이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.
⦁ 손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 하고 천천히 상완이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

- 유산소운동(30분)

2차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 상체근력 운동 중 Lat pull down 운동자세 교정한다.
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

※ Lat pull down
⦁ 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.
⦁ 의자에 앉아, 가슴 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.
⦁ 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

- 유산소운동(30분)

5주차

1차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 하체근력 운동 중 Leg press와 Squat 운동자세 교정한다.
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

※ Leg press
⦁ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.
⦁ 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 후 무릎을 편다.
⦁ 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.
⦁ 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

※ Squat
⦁ 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
⦁ 시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 힘을 준다.
⦁ 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
⦁ 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

- 유산소운동(30분)

2차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 하체근력 운동 중 Leg curl과 코어근력 운동 중 Back extension 운동자세 교정한다.
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

※ Leg curl
⦁ 무릎뼈가 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡는다.
⦁ 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤 패드가 오도록 위치시킨다.
⦁ 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힌다.
⦁ 천천히 저항을 느끼며 다리를 내린다.

※ Back extension
⦁ 발을 지지대에 고정하고 허벅지 앞부분이 패드에 닿게 엎드린다.
⦁ 팔은 가슴 위에 모으고 시선은 전방을 보도록 한다.
⦁ 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 몸통을 90도 정도로 숙인다.
⦁ 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어 올리고 허리가 젖혀지는 느낌으로 원위치 한다.

- 유산소운동(30분)

6주차 ~ 7주차

1차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 코어근력 운동 중 Sit-up 운동자세 교정한다.
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

※ Sit-up
⦁ 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
⦁ 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
⦁ 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.
⦁ 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치 한다.

- 유산소운동(30분)

2차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

- 유산소운동(30분)

8주차

- 중간고사 기간

9주차

1차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

- 유산소운동(30분)

2차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인에게 맞는 운동 강도로 운동한다.
유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)
⦁ 2인 1조로 Chest press, Shoulder press, Kick-back, Dumbbell curl, , Lat pull down, Leg press, Squat, Leg curl, Back extension, Sit-up을 운동강도 50~60%로 실시한다.

- 유산소운동(30분)

10주차 ~ 13주차

1차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인의 운동 강도에서 60~70%로 운동한다. 유산소운동 방법을 습득한다.
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)

- 유산소운동(30분)

2차시:
1. 강의 목표: 총 10가지 근력운동을 정확한 자세와 본인의 운동 강도에서 60~70%로 운동한다. 유산소운동 방법을 습득한다..
2. 강의 내용:
- Stretching(10분)

- 근력운동(35분)

- 유산소운동(30분)


14주차

1. 강의 목표: 사후 체력 측정과 신체 구성 측정으로 현재 신체 상태를 알아본다.

15주차

1. 강의 목표: 사후 건강체력 측정과 운동처방을 통해 1대1 상담을 통해 변화된 신체 상태를 알아본다.

16주차

- 기말고사 실시

- 강의유형(현장 실기 수업 및 이론 수업)
- 대학원생 수강, 청강 불가
- 교수/학습 방법: 현장 실기 수업 및 이론 수업)
- 코로나 19로 인한 수업운영 변경시 추후공지(예정)

1) 2009학번 신입생부터 과목이 필수로 지정됨.
2) 2009학번과 2010학번은 과목 1학점 포함, 총 3학점 이수(필수 2학점 선택 1학점), 3학점 초과 수강 불가
3) 2011학번부터 총 2학점 이수: 1학점 1학점 이수, 2학점 초과 수강 불가